Digiuno di 12, 18, 24 o 36 ore: la cronaca minuto per minuto di glicogeno, chetoni, fame e lucidità. Cosa sapere davvero

A Roma capita spesso: riunioni che saltano il pranzo, turni che allungano la cena, traffico che sposta tutto più avanti. Così il digiuno non è solo una scelta “di moda”, è un effetto collaterale della giornata. E quando qualcuno decide di farlo volontariamente — 12, 18, 24, perfino 36 ore — la domanda diventa una sola: “Che cosa mi sta succedendo davvero?”. La risposta, più che un mantra, è un percorso fisiologico fatto di scorte, ormoni, cambio di carburante e adattamento.

Digiuno di 12 ore: il corpo chiude i conti con l’ultimo pasto

Le prime 12 ore sono spesso “silenziose”. Il corpo usa l’energia arrivata con l’ultimo pasto, poi riduce l’insulina e comincia a pescare più spesso dalle riserve. Non è ancora il regno dei chetoni, ma si vede il cambio di passo: è la soglia in cui molti studi collocano l’avvio del “metabolic switch”, il passaggio progressivo dal glucosio ai grassi.

Nella vita reale si traduce così: fame a tratti, oppure una calma inattesa. Chi fa una passeggiata lunga, chi prende la metro e fa scale, può accelerare il consumo delle scorte immediate. Chi dorme male, invece, può arrivare già nervoso: non per mistero, ma per ormoni dello stress e routine saltate.

Digiuno di 18 ore: più grassi, più chetoni, appetito spesso diverso

Quando si arriva a 18 ore, il corpo insiste di più sulle riserve. Per molte persone i chetoni diventano misurabili e l’energia viene sempre più dalla combustione dei grassi. In alcuni articoli divulgativi si legge che la chetosi “può” iniziare già dopo 12 ore; il punto è quel “può”: dipende da ultimo pasto, attività fisica, composizione corporea.

Qui spesso cambia l’appetito: c’è chi racconta che la fame “si spegne” e chi vive l’opposto. Non è contraddizione: è variabilità biologica. E c’è un dettaglio pratico che molti sottovalutano: se si riducono anche acqua e sali, il mal di testa arriva prima della “lucidità”.

Digiuno di 24 ore: il cambio di carburante diventa evidente

A 24 ore, per un adulto sano, il quadro è più netto: i chetoni possono salire fino a livelli millimolari, segnalando che il corpo sta usando più grasso e che il cervello può coprire parte del fabbisogno energetico con questi substrati. Una review molto citata descrive un aumento dei chetoni entro 8–12 ore e valori che possono arrivare a 2–5 mM entro 24 ore in alcuni casi.

È anche la fascia in cui entrano in scena i processi cellulari spesso riassunti come “riparazione e riciclo”: non sono pulsanti on/off, ma segnali biochimici che possono aumentare nel digiuno e ridursi quando si torna a mangiare. Le sintesi scientifiche parlano di modulazione di vie legate alla crescita e incremento di meccanismi di riciclo cellulare, ma senza trasformarlo in promessa automatica per tutti.

Sul piano quotidiano: qualcuno lavora benissimo, altri fanno fatica. E se bisogna guidare, usare macchinari, fare sport intenso, vale una regola semplice: se compaiono vertigini, debolezza marcata o confusione, non è “forza di volontà”, è un segnale da ascoltare.

Digiuno di 36 ore: adattamento forte, ma non sempre adatto a ogni agenda

A 36 ore si entra in un digiuno prolungato. I chetoni tendono a salire ancora e alcune esperienze cliniche e report mostrano incrementi importanti del beta-idrossibutirrato. È un segno di adattamento, non un premio.

Qui può succedere qualcosa che sorprende: in alcuni casi compare una forma di insulino-resistenza periferica acuta come adattamento, descritta in letteratura come risposta temporanea per riservare glucosio ai tessuti che ne hanno più bisogno. Non significa “peggiorare” in modo permanente, ma ricorda che il digiuno è un intervento sul corpo, non una parentesi neutra.

E poi c’è il rientro: dopo 36 ore, il rischio più comune è trasformare il primo pasto in una gara. Se l’obiettivo è benessere, il rientro dovrebbe essere ordinato, con porzioni gestibili e idratazione curata, perché l’intestino e il sistema nervoso autonomo hanno i loro tempi.

Digiuno e risultati: cosa dicono le evidenze su peso e salute

La perdita di peso “rapida” del primo giorno è spesso acqua più glicogeno; il grasso si muove nel tempo, quando l’energia introdotta nell’arco della settimana è più bassa o meglio distribuita. Le grandi sintesi cliniche mostrano che il digiuno intermittente può migliorare peso e alcuni indicatori cardiometabolici in adulti con sovrappeso o obesità, con risultati medi simili ad altri approcci ipocalorici quando l’aderenza è buona.
Quindi il vero discrimine non è “quante ore resisto”, ma “che cosa cambia nella mia settimana”: qualità del cibo, sonno, movimento, stress, alcol, regolarità.

Chi deve fare molta attenzione

Chi ha diabete o assume farmaci che abbassano la glicemia non dovrebbe improvvisare: il rischio non è teorico. Lo stesso vale per gravidanza, allattamento, disturbi alimentari (anche passati), minorenni, persone fragili o con patologie complesse. In questi casi serve supervisione sanitaria, non tutorial.

La domanda giusta, prima ancora delle ore

Digiunare 12 ore può essere solo una finestra notturna più ordinata. Arrivare a 18 ore può aiutare qualcuno a ridurre spuntini e gestire meglio la giornata. Spingersi a 24 o 36 ore è un’altra storia: richiede valutazione, contesto, prudenza. Il corpo sa adattarsi, ma non negozia con la biologia: la promessa facile non paga mai quanto la scelta sensata.